生理期調養｜改善嘴饞、暴飲暴食的方法

月經對女生來說是珍貴的禮物，是我們獨有的階段，但這也讓我體會到經前症候群的變化，容易嘴饞、情緒起伏大，生理期間的不舒服又會影響生活，不要再叫我喝沒用的喝熱巧克力了！閱讀了許多相關研究書籍，漸漸的調理好身心，接下來我會慢慢分享：）

月經來前一週到兩週(Luteal phase/黃體期)，心理、生理上都會感到些微變化，也就是俗稱的「經前症候群」。有些女生會特別容易生氣、沮喪、疲倦，或出現腰痠、胸部脹痛等現象，我自己是比較容易莫名的情緒低落和腹脹，而且這時身體會開始容易水腫、脹氣，所以體重會增加約1～2公斤，這些都是自然現象，如果會因為量了體重影響心情，就不要量了好嗎 ♡

生理週期的食慾變化

女生的食慾會受到賀爾蒙波動影響，都是很自然的現象，從週期第一天，也就是月經(生理期)第一天開始，若以週期正常28天的女性來說，會出現這樣的變化：

1～14天：胰島素最敏銳的階段，對於碳水的代謝比較快，也比較有效率能讓血糖降低，比較不容易嘴饞、食慾也比較低。

15～28天：胰島素較不敏銳，身體會需要更多熱量，會比較想吃東西，又因為雌激素下降可能影響心情，這些都是正常現象不用擔心，下個週期身體會自然恢復平衡。

	濾泡期（月經第1天～第14天） (During Follicular Phase)	黃體期（月經15天～下次月經前） (During Luteal Phase)
主要荷爾蒙 (Dominant hormone)	雌激素(Estrogen)	黃體素(Progesterone)
代謝率 (Metabolic rate)	較低	較高
熱量攝取需求 (Calorie intake)	較低	較高
食慾 (Food cravings)	較低	較高
胰島素敏感度 (Insulin sensitivity)	較高	較低

月經來前怎麼吃？

經前一到兩週，除了充足的水分和睡眠之外，也可以藉由飲食減緩經前症候群。

• 營養價值高的碳水：如豆類、燕麥、紫米、五穀雜糧等。
• 嘴饞的零食：黑巧克力(可可含量越高越好)、椰棗、無花果乾、葡萄乾、杏桃乾等果乾。
• 含水量高的蔬果：小黃瓜、番茄、甜椒、芹菜、藍莓等。
• 改善心情的食物：菠菜、鮭魚、種子堅果類等，有助於血清素分泌。

推薦大家紀錄自己的生理週期，更了解自己身體和變化後，依照月經週期就能夠預知、接受這些賀爾蒙的自然反應，千萬不要因為想吃東西感到自責、也不要餓肚子，要知道當你真的肚子餓時，代表身體在告訴你有需求，越是限制自己節食或感到罪惡，反而更容易因為壓力造成暴食。

為什麼常常嘴饞？

當你一直想吃東西，尤其是糖果、餅乾、點心等精緻澱粉，主因是因為「血糖動盪(crash)」。身體收到血糖低的警訊時，大腦第一反應就是需要更多碳水(crave)，因為碳水是轉換成血糖最快速的來源。

另外，《戰勝飢餓》(The Hunger Fix)的作者、馬里蘭大學(University of Maryland)助理教授帕米拉·皮克(Pamela Peeke)博士表示，壓力荷爾蒙「可體松」會隨著雌激素的起伏產生變化，當可體松增加，會激起想吃碳水和油脂的慾望，像是炸物、麵包、蛋糕。

容易嘴饞怎麼辦？

平時每餐加入好的蛋白質和油脂，像是水煮蛋、堅果、酪梨、豆類、海鮮、肉類等，追求方便的話，市面上也有很多優質的高蛋白粉、綜合堅果隨手包，給身體好的食物，身體不會虧待你的。

除此之外，菠菜、蘋果、雞蛋、核桃、燕麥、大豆、覆盆莓、黑麥也都是很好的解嘴饞零食，或是可以試試自己打smoothie也非常棒！以下推薦兩款簡單營養又好喝的果昔食譜：

【濃抹綠色奇蹟飲】

1. 抹茶高蛋白粉
2. 1/3顆酪梨
3. 一杯杏仁奶(或其他奶類皆可)
4. 一匙奇亞籽
5. 一把羽衣甘藍

【可口美莓蕉出來】

可可高蛋白粉
半根香蕉
一把藍莓
一匙可可仁
一杯杏仁奶(或其他奶類皆可)
想喝摩卡的話，可以再加一杯濃縮咖啡

暴食停不下來？

如果已經開始爆吃甜食、精緻澱粉，越吃越涮嘴停不下來，這時可以試試看喝杯氣泡水加蘋果醋(無糖)，沒有氣泡水的話也可以直接稀釋蘋果醋喝，有助於調節衝動性暴食。

如果身邊沒有無糖蘋果醋的話，起身走動一下吧！喝杯水，走一走讓腦袋冷靜點，也會有幫助。

維持平衡是關鍵

女性的肌肉量容易隨著年紀增加而下降，而當最消耗能量的肌肉量減少，代謝率也會隨之減少，唯一能改善的方法，就是靠阻力訓練、重量訓練增加肌肉量。

除了鍛鍊肌肉增強代謝率，維持荷爾蒙平衡也非常重要，女性賀爾蒙「雌激素」能幫助身體平衡代謝，減緩衝動性暴飲暴食、容易嘴饞的困擾，同時能防止骨質疏鬆、改善更年期不適，這也是為什麼許多醫生推崇，不要過度運動、吃太少、節食，容易讓賀爾蒙失調，造成許多問題。

總之，放寬心笑一個！平時也可以從飲食上補充植物性雌激素，像是豆腐、大豆類食物、芝麻、苜蓿芽、薄荷、亞麻籽、杏仁、葵花籽和橄欖油，都是很棒的來源。

參考資料
https://www.amazon.com/Keto-Groundbreaking-Effective-Fat-Burning-Hormonal/dp/1592339174
https://www.amazon.com/Better-Period-Food-Solution-Healthier/dp/161243939X